0
0
0
0
Để có đôi chân chắc khỏe thi đấu ở đấu trường thế giới, ngoài việc tập luyện trên sân đấu, các cầu thủ còn phải tập luyện để nâng cao sức bền cho đôi chân. Các bài tập này chủ yếu là tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương ở chân, rèn luyện cơ đùi, mông, đùi trong và gân kheo cùng các nhóm cơ khác. Các cầu thủ tập hai lần một tuần, nhưng họ sẽ không tập trước trận đấu hai ngày.
Các bài tập này sẽ tập liên tục, không nghỉ giữa các bài, nên tập 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp. Bạn có thể khởi động trong vòng 5 phút bằng cách đi xe đạp hoặc tập cùng với người hướng dẫn. Bạn chỉ được tập tối đa 15 phút trong 3 hiệp. Nào cùng với cognet.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!
Mục Lục
Bài tập squat với tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
- Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối.
- Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây.
- Thực hiện 6 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.
Bài tập bước khuỵu gối với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
- Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
- Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
- Thực hiện 12 rep mỗi chân.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Bài này sẽ tăng tốc độ chạy và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.
Bài tập squat với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
- Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi.
- Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
- Thực hiện 25 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng.
Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý, còn bình thường đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt.
Một vài lời khuyên cho quá trình tập luyện của bạn
- Nếu bạn sử dụng tạ trong chế độ tập, phải bắt đầu với mức tạ nhẹ và từ từ tăng dần lên các mức tạ nặng hơn. Ngay cả người dùng tạ có kinh nghiệm cũng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ đối với các bài tập mới, thay vì tập nặng ngay và có nguy cơ bị căng cơ.
- Bạn cũng có thể phát triển sức mạnh cơ chân bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ đường dài, đạp xe và yoga, cũng như các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Có cuộc sống năng động và cân bằng, kết hợp với chế độ tập đều đặn sẽ là cách hiệu quả nhất để phát triển và duy trì cơ.
- Có rất nhiều chế độ tập mà người ta thường gọi là “tốt nhất”, nhưng hãy sử dụng cơ thể bạn làm kim chỉ nam và tùy biến chế độ tập cho phù hợp với thời gian biểu và thể chất của bạn. Dĩ nhiên, sau tất cả sự nỗ lực, bạn hãy tự hào về đôi chân đẹp và khỏe mạnh của mình!
- Thường thì bạn nên phát triển cơ đùi vì nó giúp bạn giữ cơ thể ổn định hơn. Hãy bắt đầu tập luyện!
Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan nha anh em. Bảo vệ đôi chân là trên hết!
Nguồn: oxii.vn
