0
0
0
0
Dường như những người hâm mộ chỉ nhìn thấy ánh hào quang trên sân cỏ của các cầu thủ bóng đá mà không thấy những gì họ đã nổ lực. Trong 90 phút trên sân, họ phải thể hiện tốc độ siêu phàm cùng với những kỹ năng đẹp mắt và những cú sút không thể cản phá. Nhưng bạn có biết rằng bên cạnh việc tập luyện kỹ năng thì các cầu thủ cũng phải dành thời gian để đến phòng tập gym, nơi họ trau dồi và phát triển các kỹ năng của mình. Nếu bạn muốn cải thiện thể lực khi đá bóng thì bạn nên hướng sự chú ý của mình đến phòng tập ngay đi nhé. Dưới đây là các bài tập gym giúp tăng cường thể lực cho cầu thủ mà cognet.org tìm hiểu được.
Mục Lục
7 bài tập gym giúp tăng cường thể lực cho cầu thủ
Squat Jumps là bài tập gym phổ biến và hiệu quả nhất
Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút và bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm.
- Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường, bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
- Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo.
Nhảy dây là bài tập điều hoà dành cho cầu thủ
Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,… cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn. Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
- Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
- Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.
3-Hurdle Drill là bài tập gym thực tế nhất của cầu thủ
Đây là một bài tập rất đơn giản. Nó đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp, đặt thẳng hàng. Sau đó thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả và thực tế nhất trong danh sách này. Có thể nguy cơ bị vấp gã/té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn và từ đó tăng tốc độ của mình.
Box Blast là bài tập giúp cầu thủ nhảy cao hơn
Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân. Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn.
- Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang lực.
- Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu.
- Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15 – 20 lần.
Ankle Jumping là bài tập mắt cá chân rất quan trọng
Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng. Bởi vì, chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá. Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
- Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
- Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên.
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần.
Single-leg squat là bài tập giúp tăng tốc độ chạy của cầu thủ
Khi bạn bắt đầu chạy nước rút về cơ bản bạn đang dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào từng chân một. Trong khi các bài squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân của bạn (cơ mông, gân kheo và cơ mông) thì các bài squat một chân giúp đào tạo mỗi chân để lấy toàn bộ trọng lượng của cơ thể như khi chạy nước rút để phát triển sức mạnh bạn sẽ có. Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất có thể.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây. Sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập nâng tạ trên băng ghế
Tony Strudwick, trưởng bộ phận thể dục và điều hòa của Manchester United. Gợi ý bạn là nên thực hiện các động tác nâng tạ trên băng ghế. Bởi vì, chúng giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng. Nó sẽ đi từ nước rút đến bước nhảy để có được những set thỏa mãn khi chơi bóng. Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài và giữ một đôi tạ ở hai bên cánh tay của bạn.
- Đặt chân của bạn (chân gần nhất với băng ghế) lên băng ghế và mở rộng chân của bạn cho đến khi nó thẳng để cơ thể bạn được đẩy khỏi mặt đất.
- Giữ chân còn lại của bạn nâng cao. Giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jumps, Foam Roll để cải thiện thể lực của mình hoặc có thể tham khảo thêm cách giữ thể lực tốt khi đá bóng.
Nguồn: bongdatuoitre.vn
